メンタルヘルスマネジメント検定Ⅱ種を目指して、覚えたこと、感じたことなどをアウトプットしていくことで、記憶の定着と自分の考えの整理をしていきたいと思います。なお、内容については間違いなど普通にあると思います。これを見て落ちても責任は取れませんので悪しからず。

第9回目は、第4章の個々の労働者への配慮です。前回はこちら。

第4章　個々の労働者への配慮

第4章 2節はストレスへの対処について学びます。156ページにしてやっと？ストレスの対処が始まります。セルフケアも大事なのでこれはみんな知っておいて損はところですね。

２　ストレスへの対処、軽減の方法

予防の基本ということで、休養、睡眠、運動、食事、リラクゼーション、認知行動療法について記載されています。認知行動療法だけ特別扱いですね。

休養は、公式テキストでは「休養が十分にとれるような配慮が必要です」くらいしか書いてないですが、当たり前すぎるのでしょうか。もう少し付け加えると、日中仕事をしているときは、交感神経が優位になっていますので、夜、家族とゆっくりした時間を過ごしたりすると、副交感神経が優位になります。第4回でも触れましたが、副交感神経が優位の時は、体は消化や新陳代謝を促進し、老廃物を体外へ排出したりします。

睡眠は、疲労回復、ストレス解消する働きがあります。睡眠不足や睡眠障害などの問題があると、疲労感がもたらされ、日中に眠気が生じ、それが作業効率の低下、情緒不安定、行動や判断のミスにつながります。重大事故につながる恐れもあることから、社会問題化しています。さらに、睡眠不足が長期にわたると、交感神経系優位が維持されるため疲労の蓄積や心循環器系への負担増をもたらし、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中などの生活習慣病のリスクを高めます。また、うつ病のリスクも高まります。また、脳は睡眠中に短期記憶と長期記憶の取捨を行っていたりするらしいです。我が家では、22時～2時までの間に子供たちには「おバカタイム」といって、この時間起きていることは、せっかく昼間勉強したことを忘れていくんだと言ってました😁（情報の正確性は分かりませんwどっかで聞いただけです）

2014年厚労省から「健康づくりのための睡眠指針2014」が公表されています。ここ大事なので、この睡眠指針によりテキストが抜粋しているものをあげてみます。

睡眠指針の参考資料にこんなことが書いてありました。

驚愕の事実です！！朝7時に起きたら21時までが限界、23時以降の軽くいっぱいひっかけた感じ、1時以降ときたらしっかり飲んだ後という感じみたいなので、それなら、ほんとに飲んだ方がいいのかも！？
13時間までなら働かせられるとか思っては絶対ダメですよ。

運動は、睡眠指針にもありましたが、睡眠のためにも、健康のためにも、生活習慣病のためにも、とても、大切な役割があります。また、うつ病などの精神疾患の症状改善にも効果があるという研究があります。エンドルフィン、セロトニンの脳内物質が運動によって増えて、症状が改善しているのではないかと考えられています。また、就寝前の強い運動は、交感神経が刺激されてしまうので逆効果になります。

食事は、身体の健康のみならず、心の健康にも大きく影響しています。アドレナリン・コルチゾールなどの抗ストレスホルモンを生成するためには、ビタミンB・Cが必要なため、ストレス下ではビタミン不足になります。食事ではビタミンB（豚肉、乳製品、レバー、納豆など）、ビタミンC（野菜、果物など）を補う意識が必要です。また、たばこや酒はビタミンCが失われるので、意識的に補ってください。
カルシウム、マグネシウムは精神安定に効果があり、特にカルシウムはこの効果が大きく、不足するとイライラすることが知られています。ストレスによりホルモン分泌が盛んになると、たんぱく質の代謝が亢進されます。肉類、魚類などでたんぱく質を補うようにしてください。

リラクセーションは、休養とは違って、意識的にリラックスする状態を作ります。瞑想とか有名ですね。メンタリストDaigoでは瞑想入門2.0といって解説してます。瞑想効果としてうつ、不安、ストレス、パニック障害、レジリエンス改善、幸福感、記憶と学習能力改善、集中力改善、睡眠の質改善などなどメンタルで７つ、情報処理改善で８つ、肉体で９つ、性格で６つもあげていました。3分間呼吸法→3分間瞑想→マハサーティ瞑想が紹介されています。ちなみに瞑想は朝やるのがいいみたいです。ご興味あれば調べてみてください。
さて、本題のテキストでは、呼吸法、漸(ぜん)進的筋弛緩法、自律訓練法が紹介されています。そのほか、音楽、ヨガ、アロマテラピーなどもリラクゼーションのための方法として用いられています。これらのリラクゼーションについては、大阪府が出してる絵で分かるリラクゼーションが分かりやすいです。

簡単に（テストにでる部分）抜粋しておきます。

そして最後は認知行動療法（CBT）です。うつ病や不安障害、不眠などに対して、科学的根拠に基づいた有効性が報告されています。今や心理療法の世界標準となっており、イギリスやアメリカではうつ病と不安障害の治療ガイドラインで第一選択肢になるなど、その活用が広く推奨されています。
基本モデルは、ストレスを個人の取り巻く環境におけるストレス状況と、そのストレス状況から生じるストレス反応に分けて捉え、さらに、ストレス反応をも少し細かくして、認知（思考）、気分（感情）、行動、身体反応の４領域に分けて理解します。出来事を「どう認知するか」で感情や行動が変わります。認知には、何かの出来事があったときに瞬間的に浮かぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ばれています。「自動思考」に気づいて、働きかけていくことで、ストレスに強い心を育てることができます。ここで問題にしているのは、「人」ではなく「考え」です。つらい！と思ったときに、少し立ち止まり、頭に浮かんだ自動思考を現実に沿った柔軟なバランスの良い新し考えに変えていきます。
私は認知行動療法推しで、他の分野でも応用が利くと考えています。人は言葉で理解する生き物なので、どういう言葉で理解するか？ってすごく重要です。マイナス⇒ゼロにするためだけではなく、ゼロ⇒1、1⇒100のどのフェーズでも利用できると考えています。OODAループでくるくる回していけるとなんか良さそうな気がしてます！

マンガでわかる認知療法｜認知（行動）療法とは？｜こころのスキルアップ・トレーニング
認知（行動）療法を応用した、精神科医 大野裕 監修「こころのスキルアップ・トレーニング」は、ストレス軽減のためのセルフヘルプとして役立つウェブサイトです。

上記のサイトにマンガで分かりやすく説明しています。マンガってすごい！

過重労働の防止

突然、過重労働（長時間労働）の話が始まります。今までさんざん長時間労働の問題や心理的負荷の総合判定など見てきたのに、またの登場です。内容としては以前から見てきたものを、長時間労働をメンタルヘルスへの影響、防止対策、生活習慣、メタボリックシンドロームの観点で振り返っただけのページのようです。（う～ん、公式テキストこういうの多いw）メタボ診断基準と高血圧予防のための生活習慣がテストでひっかけで出ていたと思うので、記載しておきます。

ストレスへの対処

次はストレスコーピングです。予防のところでCBTの話がでたので、この話があってもよかった気がしますが、対処という項での登場となりました。ストレスに対処するための行動がストレスコーピングなので正しいんですけどね。よくメンターとかのくだりでコーピングの説明がなされたりします。コーピングには、身体の活動を伴うもの、思考としての精神作業の2種類あります。イライラのもとであるストレッサーを取り除く問題解決に焦点を当てた問題焦点型コーピング、ストレス反応の１つである情動の興奮を下げる情動焦点型コーピングです。一般的には、問題焦点型コーピングが課題解決に直結するため好ましいとされています。

ストレスの発生の道筋を基準にコーピングを分ける方法があります。ストレスの段階に応じて、効果的なコーピングの方法が異なるためです。

このようにストレス対処行動（コーピング）のスキル向上には、ストレスへの関心度やストレス低減のための努力度の違いにより、アプローチを変える必要があります。
次に、部下にセルフケアについて指導する際、本人のレベルにあった働きかけ方を見ていきます。

ストレスに対して興味を持たせるのが難しそうですね。どうすれば興味を持ってもらえるかは、試行錯誤何だと思います。このあたりのマニュアル？的なものは無さそうですね。相手の興味関心を軸に進めていくとかよさそうです。

最後は職場によるサポートです。周囲からのサポートは、ソーシャルサポート（社会的支援）といいます。NIOSHの職業性ストレスモデルであった緩衝要因というのがまさにこれです。さまざまなソーシャルサポートがありますが、大きく4つに分けて解説されています。

ソーシャルサポートは日常行われています。誉め言葉や慰め、共同作業、もっと身近な例では、相づちやうなずきもソーシャルサポートになります。相手に安心感を与えて情緒的な安定に役立つからです。サポートする立場の人は、基本的には、情緒的サポートを行いつつ、情報的あるいは道具的サポートを提供し、その経過や結果において評価的サポートを行うという包括的なサポートに努めることが必要となります。

ただ、サポートをするにあたり注意点もあります。サポートの目的は、相手のメンタルヘルスを維持、向上させることです。これを損なわないようにする必要があります。

もう少しだけ突っ込んでおきます。どのサポートでも、相手の適性に合わせたサポートを行わないといけません。個人の仕事上の適性を考慮して的確にサポートする必要があります。ただ、適性といっても、ある職場では適応できなくても、他の職場では適応できるということもあります。テキストには適性を図る方法として、現状に対する適応状態の良し悪しとして理解することがおおむね妥当として、個人の適応状態とサポートの仕方について記載されています。

まとめ

ストレスの対処・軽減方法を見てきました。セルフケアにおいてはここがメインと思います。ラインケアとしては、これらのことを頭に入れて起き、部下とのコミュニケーションを通して、適切な対応をしていきます。

個人的には、動機づけがポイントなのかなと考えています。メンタルヘルスケアは一時的なものではなく、恒常的でないといけないと考えると、ほっといても勝手にケアされるような仕組みでもない限りは、教育から変えていく数十年単位の社会的仕組み改革が必要になると思います。よって、現状は本人の努力、管理監督者の努力があってこそなのかと思います。ということで、動機づけがポイントかなと思うわけです。動機付けには、２つあり、外発的動機付け・内発的動機付けがあります。

一般的には、外発的動機付けより内発的動機付けのほうがパフォーマンスは上がると言われています。また、外発的動機付けのほうが動機づけとしては導入しやすい（褒美や罰）です。そこで、外発的動機付け→内発的動機付けへ促すことを考えるので、自己決定理論です。詳しくは別な機会にして、ポイントだけ書いておきます。

自己決定理論

生存のための生理的欲求のほかに、自律性・有能感・関係性を実感する心理的必要性があるという前提があります。これを３つの基本欲求といいます。そして、自律性が特に重要で、自律性が損なわれると、内発的動機付けが低下してしまいます。外発的動機付け・内発的動機付けは以下のような関係にあります。外発的動機付けの「同一化的調整」「統合的調整」は内発的動機付けと同様の効果があり、内発的動機付けと合わせて、この３つを「自律的動機付け」といいます。分かりやすいので、神戸大学の人間発達環境学研究科が公開しているものを引用してみます。左から右へ進むにつれて内発的動機付けに向かっていくのが分かると思います。こんなことも頭に入れながら、サポートできるといいんじゃないかと思って紹介してみました。

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